Perché mangiamo troppo
Spiegazione del perché a volte si mangia troppo
Perché mangiamo troppo? Come gestire la quantità di cibo consumato? Il conteggio delle calorie e la restrizione rigorosa sono l’unico modo per mangiare di meno? Cechiamo di capirlo insieme.
Perché l’eccesso di cibo è dannoso?
Il nostro corpo sa adattarsi alla malnutrizione. A livello di fisiologia, ha reazioni adattive come rallentamento del metabolismo, modificazione della combustione dei grassi e regolazione del comportamento. Ma allo stesso tempo, non sa affatto cosa fare con l’eccesso di cibo, perché non ha alcun meccanismo di contenimento per questo. Pertanto, l’eccessivo apporto calorico diventa la causa di molte malattie da abbondanza di cibo.
Ma non si tratta solo di essere in sovrappeso. L’eccesso di cibo accelera l’invecchiamento cellulare del corpo e aumenta il rischio di molte malattie. Inoltre, il grasso più pericoloso non è quello che vediamo, ma quello nascosto agli occhi: nel fegato, nel cuore, nelle anse intestinali. Aumenta anche il rischio di malattie pericolose come diabete e malattie cardiache. Non è un caso che esista l’espressione “falso magro”. Si tratta di persone che, nonostante abbiamo il peso normale, possono avere un eccesso di grasso interno.
Motivi del perché si esagera con il cibo
Esiste un termine che descrive il consumo di cibo in eccesso – iperfagia. Adesso, scopriamo quali trigger esistono e cosa possiamo fare con loro. Eliminando le cause, elimineremo il desiderio di cibo in eccesso e l’abitudine di mangiare troppo.
Iperfagia da stress e voglie di “cibo consolatore”
Perché questo meccanismo è così rilevante? Nel mondo di oggi c’è molto stress cronico, le nostre situazioni di vita stanno diventando più complesse e meno prevedibili. E per il corpo sotto stress, c’è una soluzione ben nota: mangiare. Da qualche parte a livello cellulare, qualsiasi stress cronico è percepito come fame. La risposta naturale a questa situazione è mangiare di più.
A livello dei geni gli organismi che mangiano di più e immagazzinano più grasso hanno maggiori probabilità di sopravvivere.
E molti altri meccanismi sono incorporati in noi a livello di geni. Ad esempio, perché lo zucchero ci fa mangiare troppo? Il fatto è che la maggior parte dei frutti matura in autunno e contiene molto zucchero. Per sopravvivere, l’uomo ha imparato a mangiare più dolci e a trasformarli in grasso. Ma ora questo meccanismo difensivo sta lavorando contro di noi. Perché desideriamo cibi ipercalorici? Perché nella stessa pizza la densità calorica specifica è maggiore, e quindi con uno sforzo minore si ottengono più calorie. In passato questo fatto era molto importante per la sopravvivenza.
Privazione del sonno e iperfagia circadiana
Il motivo successivo è l’iperfagia circadiana, l’eccesso di cibo associato a disturbi del ritmo circadiano, la mancanza di sonno, l’andare a letto tardi, la luce eccessiva la sera. Quando l’orologio interno del corpo si spegne, invece di dormire, si va verso il frigorifero.
La via d’uscita è la sincronizzazione quotidiana. I pratica devi regolare i ritmi diurni e notturni e prestare attenzione al sonno. Vedrai che poi mangerai di meno. Sappi che 1 ora di mancanza di sonno sono 250 calorie in più che mangerai il giorno successivo, 2 ore di mancanza di sonno sono 550 calorie in più che mangerai il giorno successivo. L’autocontrollo è difficile perché la mancanza di sonno indebolisce la forza di volontà e aumenta l’impulsività.
Iperfagia edonistica
Edonistico significa “associato al piacere”. Perché succede? Se in generale ci sono pochi piaceri nella tua vita, non ti piace il tuo lavoro, non hai un hobby che ti piace, il corpo vuole compiacere se stesso in qualche modo. Le prime cose che vengono in mente sono semplici fonti di dopamina: alcol, cibo o forse entrambi. Qui è importante trovare modi sani per divertirsi, alleviare lo stress, ricevere ricompense.
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Iperfagia endocrina
Tale eccesso di cibo è associato a disturbi endocrini. Questo è meno comune di quanto pensiamo.
Iperfagia speculare
Esiste un tipo di comportamento psicologico chiamato “mangiatore negligente”. Questa è una persona che riproduce e copia come mangiano gli altri. Tutti intorno mangiano molto – e lui mangia molto, tutti intorno a lui hanno iniziato a perdere peso – e lui perde peso automaticamente.
Il consumo di cibo in eccesso è davvero contagioso. Gli scienziati hanno scoperto che se i tuoi amici hanno guadagnato qualche chilo, hai un rischio maggiore di ingrassare.
Ma è vera anche un’altra cosa: se hai amici più magri intorno a te, aumenta la probabilità di perdere peso. Ciò è dovuto al fatto che copiamo inconsciamente le abitudini comportamentali delle persone emotivamente significative.
3 modi per mangiare di meno
Come puoi risolvere il problema del consumo delle calorie in eccesso? Esistono diversi metodi in realtà. Ma qualunque cosa sia, l’importante è ridurre l’apporto calorico.
1. Usa il metodo delle proporzioni
Controlla le proporzioni nel tuo piatto. Cerca di non mangiare solo cereali, evita molti cibi ipercalorici, aggiungi più verdure ed erbe aromatiche. Questi semplici cambiamenti possono aiutare a influenzare la quantità di cibo che mangi e quante calorie mangi.
Puoi dividere il tuo piatto in zone e modificare facilmente le proporzioni tra cibi ipercalorici e ipocalorici. Quindi mangerai automaticamente di meno e visivamente la quantità di cibo che disponi praticamente non cambierà. Prova anche mettere su un piatto un po’ meno formaggio e mangia meno pane. E la differenza di calorie sarà una volta e mezza in meno.
2. Scegli cibi integrali
Sicuramente hai sentito cosa dicono i nutrizionisti sui benefici degli alimenti integrali. Ma cos’è un prodotto integrale? In pratica è un prodotto che non viene lavorato, macinato, coltivato naturalmente e non contiene additivi. Al contrario, i prodotti moderni sono ultra-lavorati perché sono stati sottoposti a macinazione meccanica, miscelazione, formatura, aggiunta di aromi. I cibi ultra-lavorati devono essere masticati e mangiati automaticamente.
Quando scegliamo cibi integrali rispetto a quelli trasformati, mangiamo 500 calorie in meno. Questa è il metodo ideale per chi vuole iniziare a perdere peso.
Gli scienziati hanno condotto un esperimento. Hanno preso un prodotto ultra-elaborato e uno intero. Questi due prodotti contenevano la stessa quantità di macronutrienti, fibre, grassi, zuccheri e calorie. Ma le persone mangiavano 500 calorie in più di alimenti trasformati. Come mai? Perché erano più facili da mangiare: non dovevano masticarli, si disintegravano automaticamente in bocca. Da questo punto di vista, una bistecca o un bollito è meglio di una cotoletta. I cereali integrali sono migliori dei fiocchi trasformati. E il pesce è meglio dei bastoncini di pesce.
3. Ridurre le dimensioni dei piatti
Perché mangiamo troppo? Perché oltre tutto siamo fortemente influenzati dall’ambiente alimentare. Prendiamo ad esempio i piatti. Più grandi sono le loro dimensioni, più piccolo sembra il cibo e più forte è il nostro desiderio di mangiare.
Ciò che conta è il colore e il contrasto. Se mangiamo spaghetti bianchi su un piatto rosso, mangiamo di meno. Lo stesso vale per gli spaghetti al concentrato di pomodoro su un piatto bianco. E quando non c’è un netto contrasto, il cervello non capisce dove si trova il cibo e mangiamo di più. Un po’, ma conta. Da piatti e bicchieri più pesanti si mangia e si beve meno. Anche le posate più pesanti ti aiutano a mangiare di meno. Prendi l’atto e metti in pratica questi consigli e scrivi nei commenti come è andata.
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