Fisico ideale con 10 minuti di esercizi al giorno
Come avere un bel fisico facendo solo 10 minuti di esercizi al giorno
Molte persone sognano di rimettersi in forma. Ma cosa succede se non hai voglia di andare in palestra oppure hai poco tempo da dedicare allo sport? Jennifer Ashton, medico e giornalista, ha trovato la soluzione come avere fisico ideale con 10 minuti di esercizi al giorno e l’ha condivisa nel libro The Year of Self Care.
Storia personale
“L’autrice del libro racconta la sua storia: “I miei pensieri correvano verso la forma fisica. Allo stesso tempo, non volevo essere legata alla palestra, all’orario delle lezioni, alla piscina o alla pista ciclabile. E un’altra condizione era quella di ottenere risultati dedicando non ore allo sport, ma solo pochi minuti al giorno. Quindi ho optato per flessioni e plank.”
Un anno di cura di sé
Così Jennifer deciso di iniziare con 20 flessioni e un plank di 45 secondi e ho aumentato gradualmente il numero di ripetizioni e la durata. Entro la fine della seconda settimana, ho notato i primi cambiamenti nell’addome – era più elastico e sollevato. Inoltre ha osservato un aumento del tono muscolare delle braccia – bicipiti, tricipiti e deltoidi sembravano piu pronunciati e definiti.
Motivazione scientifica
Dunque per avere un fisico ideale con un allenamento di 10 minuti al giorno è necessario scegliere gli esercizi giusti. Flessioni e plank hanno un merito speciale, il che li rende una priorità per l’allenamento.
Le flessioni fanno lavorare quasi tutti i muscoli
Le flessioni non sono solo un buon esercizio per braccia e petto, perché oltretutto rafforzano i muscoli difficili della schiena da allenare, oltre ai muscoli dei fianchi, delle gambe e degli addominali. Funzionano sia con grandi gruppi muscolari che con muscoli secondari più piccoli, spesso deboli anche negli atleti allenati. Infine, le flessioni migliorano il senso di equilibrio.
Tutti possono fare le flessioni, ma devi saperlo fare correttamente
Se il pensiero di sdraiarti per terra per fare flessioni ti infastidisce, prova farle al muro: inclina il tuo corpo ad angolo rispetto ad esso, appoggiati sui palmi delle mani e piega e distendi i gomiti in modo che il tuo petto sia il più vicino possibile al muro. Eventualmente puoi provare le flessioni in ginocchio: mettiti a quattro zampe con la schiena piatta, i gomiti piegati in modo che il naso tocchi quasi il pavimento e usa le braccia e il petto per sollevarti. Oppure prova le flessioni standard, ma con le ginocchia a terra e i piedi leggermente sollevati.
Numerosi vantaggi
Le flessioni aumentano i processi metabolici e aiutano a perdere peso. Dopo l’allenamento di forza, il corpo brucia più calorie rispetto al cardio, perché deve riparare i muscoli. L’allenamento di forza stimola la produzione dell’ormone della crescita, che aiuta a migliorare la forma fisica, aumentare la perdita di peso e rallentare il processo di invecchiamento. Infine, le flessioni aiutano a stimolare la crescita e la riparazione ossea, prevenendo lo sviluppo dell’osteoporosi.
Planca miracolosa
Pensa alla plank come alla preparazione per le flessioni. Perché fornisce un allenamento completo del corpo che copre un’ampia gamma di muscoli: braccia, petto, gambe, cosce, parte bassa della schiena e addominali. In confronto, i tradizionali crunch e sit-up funzionano principalmente solo con gli addominali.
Problemi alla schiena?
La plancia aiuta a ridurre il rischio di malattie e lesioni alla schiena. Questo perché l’esercizio lavora per rafforzare i muscoli addominali profondi e i muscoli che circondano la colonna vertebrale, aiutando il corpo a sostenere la schiena quando ti alleni, cammini, in piedi o seduto.
Migliora il tuo plank
Con il plank classico, il corpo dovrebbe formare una linea retta dai talloni e dalle gambe, attraverso i glutei, la schiena e termina con il busto e la testa. Non inarcare la schiena e non lasciare che i fianchi cadano a terra. Per evitare che i fianchi “cadano”, contrai i muscoli glutei. Tieni i palmi delle mani sul pavimento, non lasciare che le scapole affondino in quanto ciò aggiungerà ulteriore tensione alla parte superiore del corpo e alle braccia. Ricorda di guardare il pavimento, non allo specchio: guardare avanti aumenterà la tensione nel collo e nella parte bassa della schiena. Assicurati che gli avambracci siano in linea con le spalle e che i piedi siano alla larghezza delle spalle. E non dimenticare di respirare durante il plank.
5 Raccomandazioni per una sessione efficace
Tenere plank e spingere in alto non è così facile. Ma ci sono modi per rendere gli esercizi più facili e divertenti. Ecco alcuni suggerimenti.
1. Esercizio al mattino
Fai gli esercizi subito la mattina. In questo modo non devi preoccuparti di trovare il tempo durante la giornata.
2. Accenditi!
Sappi che la musica e le colonne sonore possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Che tu stia ascoltando la radio, utilizzando lo smartphone, ascoltando un podcast sul computer o guardando il tuo programma televisivo mattutino preferito, usa la musica per caricarti di energia positiva per raggiungere la tua forma fisica desiderata.
3. Trova un compagno di esercizi
Condividendo la sfida di questo mese con un collega, un amico o un familiare, potete controllarvi e motivarvi a vicenda.
4. Inizia con numeri comodi
Quando Jennifer Ashton ha pubblicato la sua sfida sui social media, donne e uomini le hanno scritto di aver iniziato con alcune flessioni. Altri hanno ammesso che potevano tenere il plank solo per pochi secondi. Così Jennifer è stata incoraggiata dal fatto che le persone sono disposte a migliorare se stessi anche senza avere una forma fisica di base.
5. Non aver paura di modificare la tavola
Se hai difficoltà a tenere un plank classico, se provi dolore o fastidio alla schiena, al collo, alle spalle, prova a fare un plank laterale. Oppure, se mantenere una certa posizione per un po’ di tempo è troppo difficile per te, prova a tenere il plank più volte per dieci secondi con brevi pause tra le serie.
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